Rückenmuskulatur stärken und aufbauen – effektives Workout für daheim

Seit Beginn der Coronapandemie arbeiten immer mehr Arbeitnehmer im Homeoffice – vielfach an improvisierten Arbeitsplätzen. Küchentische oder die Arbeitsecke im Wohnzimmer sind alles andere als ergonomisch. Verspannungen und Rückenbeschwerden sind die Folgen. Die gute Nachricht: In über 90 Prozent aller Fälle sind Rückenschmerzen unkompliziert und lassen sich mit gezieltem Training behandeln.

Rücken-Workout für zu Hause

Um den Rücken zu kräftigen, muss man weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließen noch teure Trainingsgeräte anschaffen. Ein effektives Rücken-Workout ohne Geräte von etwa 20 Minuten Dauer lässt sich ganz leicht in den Alltag integrieren. Von jeder Übung sind acht bis zehn Wiederholungen und drei Runden vorgesehen. Im Anschluss an jede Runde ist etwa eine Minute Pause angesagt.

Superman

Die Rückenmuskulatur stärken wie ein Superheld: Die Ausgangsposition dafür ist die Bauchlage. Anschließend beide Arme nach vorn ausstrecken und einige Zentimeter vom Boden abheben. Achtung: Becken und unterer Bauch verbleiben am Boden.

Diese Position für einige Sekunden halten, danach Arme und Beine wieder auf dem Boden ablegen. Nach einer kurzen Pause erneut zum Flug ansetzen und Arme und Beine anheben.

Schulterbrücke

Diese Übung kräftigt die Gesäß- und Rückenmuskulatur. Gleichzeitig dehnt sie den sogenannten Hüftbeuger – eine Körperpartie, die häufig für Rückenbeschwerden verantwortlich ist.

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Fersen langsam in Richtung Gesäß ziehen, sodass die Beine in einem 45-Grad-Winkel stehen. Die Arme lang, mit den Handflächen zum Boden ausstrecken. Beim Einatmen das Becken anheben, dabei den Bauchnabel nach innen ziehen. Die Spannung halten. Beim Ausatmen den Rücken beginnend von der Halswirbelsäule behutsam auf den Boden zurückbringen.

Sit-ups

Trainierte Bauchmuskeln sind das A und O für eine starke Rückenmuskulatur. Beim Klassiker „Sit-ups“ legt man sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Die Arme können wahlweise ausgestreckt oder seitlich an den Schläfen platziert werden. Den Oberkörper langsam anheben. Dabei darauf achten, dass Schulterblätter, oberer und unterer Rücken den Boden nicht mehr berühren. Die Spannung kurz halten, danach langsam absenken.

Achtung: Bei dieser Übung unbedingt mit den Bauchmuskeln arbeiten und nicht mit den Armen Schwung holen. Dabei das Atmen nicht vergessen.

Unterarmstütz

Der Unterarmstütz (engl. „Plank“, übersetzt „Planke“) gilt als eine der effektivsten Übungen. Neben der Rückenmuskulatur profitieren auch die übrigen Muskelpartien des Körpers davon.

Bäuchlings auf den Boden legen und die Ellenbogen parallel zum Körper angewinkelt aufstützen. Dabei die Ellenbogen auf Schulterhöhe platzieren. Aus dem Unterarmstütz heraus den Körper anheben. Den Bauch einziehen und die Körperspannung so lange wie möglich halten.

Wichtig: Schulter und Hüfte müssen bei den Planks auf einer Höhe sein. Also keinesfalls ins Hohlkreuz fallen!

Vierfüßler-Streckung

Ausgangsposition ist der Vierfüßler-Stand. Der Kopf bleibt gerade und bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.

Den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig anheben und vom Körper wegstrecken. Darauf achten, dass Arm und Bein eine Linie bilden. Die Position für fünf bis zehn Sekunden halten.

Die Spannung lösen und Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen. Erst danach Arm und Bein absetzen. Tief ein- und ausatmen und die Seite wechseln.

Die Vierfüßler-Streckung wirkt sich positiv auf die gesamte Rückenmuskulatur aus – vom oberen Rücken bis hinunter zur Lendenwirbelsäule. Darüber hinaus trainiert die Übung die Koordination von Armen und Beinen: Sie ist notwendig, um die Körpermitte stabil zu halten.

Fersenschieber

Ausgangsposition für diese Übung ist die Rückenlage. Die Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Die Fußspitzen nach oben ziehen und mit den Fersen im Wechsel nach vorn schieben. Becken und Lendenwirbelsäule sollten dabei seitlich nach unten verschoben werden.

Kindshaltung

Um die Rückenmuskulatur nach dem Workout für daheim noch etwas zu entspannen, bietet sich die „Kindshaltung“ aus dem Pilates an.

Aus dem Vierfüßlerstand in den Fersensitz gehen. Danach den Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach vorn beugen. Die Rückenmuskulatur so weit wie möglich dehnen und die Stirn zwischen den Armen ablegen. Etwa eine Minute so verharren und dabei tief ein- und ausatmen. Foto: Miriam Alonso: https://www.pexels.com/de-de:/foto/licht-frau-sport-innen-7592987/